Méthode de calcul
- Calories cibles : DEJ (Mifflin-St Jeor × activité) −20 % pour une sèche ou +10 % pour une prise de masse.
- Protéines en grammes par kg de poids corporel (1,6–2,2 g en sèche et pour la prise de muscle).
- Lipides en part des calories (généralement 25–30 %, 70 % en cétogène).
- Les glucides prennent les calories restantes.
Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme ; les lipides 9.
Exemple concret
80 kg en sèche à 2 200 kcal : protéines 2 g/kg = 160 g (640 kcal), lipides 25 % = 61 g (550 kcal), glucides = 1 010 ÷ 4 ≈ 253 g.
Questions fréquentes
Un apport élevé en protéines est-il sans danger ?
Jusqu’à 2,2 g/kg est généralement sans danger pour les personnes en bonne santé ; en cas de maladie rénale, demandez l’avis d’un médecin.
Quelle est la meilleure répartition des macros ?
Le total des calories et un apport suffisant en protéines comptent le plus ; le reste dépend de vos préférences et de ce que vous pouvez tenir.
Les légumes comptent-ils ?
Oui, comptez tout, même si les légumes verts à feuilles sont très peu caloriques.