حاسبة الماكروز (البروتين والكارب والدهون)

طريقة الحساب

1. نحسب السعرات المستهدفة: TDEE (ميفلين–سانت جيور × النشاط) − 20% للتنشيف، أو + 10% للتضخيم.
2. البروتين بالغرام لكل كيلوغرام من وزنك (1.6–2.2 غ للتنشيف وبناء العضلات).
3. الدهون نسبة من السعرات (25–30% عادةً، و70% في الكيتو).
4. الكربوهيدرات تأخذ باقي السعرات.

كل غرام بروتين أو كربوهيدرات = 4 سعرات، وكل غرام دهون = 9 سعرات.

مثال عملي

شخص 80 كغ بهدف تنشيف و2,200 سعرة: بروتين 2 غ/كغ = 160 غ (640 سعرة)، دهون 25% = 61 غ (550 سعرة)، والباقي كربوهيدرات = 1,010 ÷ 4 ≈ 253 غ.

أسئلة شائعة