طريقة الحساب
1) معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو ما يحرقه الجسم في الراحة التامة:
Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5 Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 1612) إجمالي الحرق اليومي (TDEE) = BMR × معامل النشاط:
| النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي بلا رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (1–3 أيام رياضة) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام) | 1.55 |
| نشاط عالٍ (6–7 أيام) | 1.725 |
| نشاط شديد (عمل بدني + تمارين) | 1.9 |
3) هدفك: عجز 500 سعرة يومياً يقابل خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً تقريباً، وفائض 250–500 يناسب زيادة الوزن تدريجياً.
مثال عملي
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ وطوله 178 سم، ونشاطه متوسط: BMR = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 سعرة. TDEE = 1,767.5 × 1.55 ≈ 2,740 سعرة لتثبيت الوزن، ونحو 2,240 سعرة لخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً.
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج لخسارة كيلوغرام في الأسبوع؟
يتطلب ذلك عجزاً يقارب 1,000 سعرة يومياً، وهو قاسٍ لكثيرين. الأفضل غالباً خسارة 0.25–0.5 كغ أسبوعياً للحفاظ على العضلات والطاقة.
هل يجوز النزول تحت 1,200 سعرة؟
لا يُنصح بالنزول عن نحو 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال دون إشراف طبي، لصعوبة تغطية الاحتياجات الغذائية.
لماذا لم ينقص وزني رغم العجز؟
التقديرات تقريبية، ويتأثر الوزن اليومي باحتباس الماء. تابع المتوسط على 2–3 أسابيع وعدّل السعرات بـ100–200 عند الحاجة.
هل تصلح الحاسبة في الحمل والرضاعة؟
لا، فالاحتياج يتغير في الحمل والرضاعة، ويحدده الطبيب أو أخصائي التغذية.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR ما يحرقه جسمك في الراحة التامة، وTDEE إجمالي ما تحرقه في يومك مع الحركة والنشاط.