طريقة الحساب
- نحسب احتياجك اليومي TDEE بمعادلة ميفلين–سانت جيور ومعامل النشاط.
- كيلوغرام الدهون يعادل نحو 7,700 سعرة، فخسارة 0.5 كغ أسبوعياً تتطلب عجزاً يومياً ≈ 550 سعرة.
- المدة = (الوزن الحالي − المستهدف) ÷ الخسارة الأسبوعية، مع إعادة حساب TDEE كلما نقص الوزن لأن الاحتياج يقل.
الخسارة الآمنة عادةً بين 0.25 و1% من وزن الجسم أسبوعياً.
مثال عملي
رجل 90 كغ يريد 80 كغ بخسارة 0.5 كغ أسبوعياً: يحتاج نحو 20 أسبوعاً (قرابة 5 أشهر)، بأكل نحو 2,300 سعرة يومياً في البداية إن كان نشاطه متوسطاً.
أسئلة شائعة
لماذا يتباطأ نزول الوزن مع الوقت؟
لأن جسمك الأخف يحتاج سعرات أقل، فيصغر العجز إن لم تعدّل أكلك، والحاسبة تراعي ذلك.
هل أنقص بسرعة أكبر بعجز أكبر؟
العجز الكبير جداً يسبب فقدان العضلات والتعب ويصعب الاستمرار عليه.
هل أحتاج الرياضة؟
ليست شرطاً لخسارة الوزن لكنها تحافظ على العضلات وتحسن الصحة، وتمارين المقاومة مفيدة جداً.