Méthode de calcul
1) Métabolisme de base (MB) — ce que votre corps brûle au repos complet :
Hommes : MB = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge + 5 Femmes : MB = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge − 1612) Dépense énergétique journalière (DEJ) = MB × facteur d’activité :
| Activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire (travail de bureau, pas de sport) | 1,2 |
| Légère (1–3 jours/semaine) | 1,375 |
| Modérée (3–5 jours/semaine) | 1,55 |
| Très active (6–7 jours/semaine) | 1,725 |
| Extrêmement active (travail physique + entraînement) | 1,9 |
3) Votre objectif : un déficit quotidien de 500 calories correspond à environ un demi-kilo de perte par semaine ; un surplus de 250–500 convient à une prise progressive.
Exemple concret
Un homme de 30 ans, 80 kg, 178 cm, modérément actif : MB = 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 kcal. DEJ = 1 767,5 × 1,55 ≈ 2 740 kcal pour maintenir, et environ 2 240 kcal pour perdre un demi-kilo par semaine.
Questions fréquentes
Combien de calories pour perdre 1 kg par semaine ?
Il faut un déficit d’environ 1 000 kcal par jour, difficile pour la plupart des gens. Viser 0,25–0,5 kg par semaine préserve généralement mieux les muscles et l’énergie.
Est-il sûr de descendre sous 1 200 calories ?
Descendre sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) est déconseillé sans suivi médical, car il devient difficile de couvrir les besoins en nutriments.
Pourquoi je ne maigris pas malgré le déficit ?
Les estimations sont approximatives et le poids varie chaque jour avec l’eau. Suivez la moyenne sur 2–3 semaines et ajustez de 100–200 kcal si nécessaire.
Puis-je l’utiliser pendant la grossesse ou l’allaitement ?
Non — les besoins changent pendant la grossesse et l’allaitement et doivent être définis par un médecin ou un diététicien.
Quelle différence entre MB et DEJ ?
Le MB est ce que vous brûlez au repos complet ; la DEJ est tout ce que vous brûlez dans la journée, mouvements et sport compris.