طريقة الحساب
| الحالة | غرام لكل كغ يومياً |
|---|---|
| بالغ قليل النشاط (الحد الأدنى الموصى به) | 0.8 |
| نشاط معتدل / كبار السن | 1.0 – 1.2 |
| رياضة تحمل | 1.2 – 1.6 |
| بناء العضلات | 1.6 – 2.2 |
| تنشيف مع الحفاظ على العضلات | 1.8 – 2.4 |
| الحمل (الثلثان الثاني والثالث) | 1.1 + نحو 25 غ إضافية |
مثال عملي
شخص 75 كغ يمارس تمارين المقاومة لبناء العضلات: 75 × 1.6–2.2 = 120 إلى 165 غ يومياً، أي نحو 30–40 غ في كل وجبة من 4 وجبات.
أسئلة شائعة
ما أفضل مصادر البروتين؟
اللحوم والدجاج والسمك والبيض والألبان، والبقوليات والعدس والحمص والتوفو للنباتيين.
هل أحتاج مكملات البروتين؟
ليست ضرورية إن غطيت احتياجك من الطعام، لكنها وسيلة عملية عند الحاجة.
هل البروتين الكثير يضر الكلى؟
لا دليل على ضرره للأصحاء ضمن هذه النطاقات، أما مرضى الكلى فيلتزمون بتوصية الطبيب.